दर्दनाक तंग हैमस्ट्रिंग के लिए देखभाल

आपकी हैमस्ट्रिंग आपके जांघ के पीछे स्थित तीन मांसपेशियां हैं पेशी समूह बड़ा है, अपने पैल्विक क्षेत्र से निचले पैर में अपने घुटने के ठीक नीचे चल रहा है एथलीट्स, खींचती है और तंग हैमस्ट्रिंग को खत्म करने से तनाव में काफी हद तक दर्दनाक चोट लग सकती है। तीव्र पीड़ा या ऊपरी पैर में सामान्य पीड़ा का कारण होने वाले चुस्त हैंमस्ट्रिंग को घर पर परवाह किया जाना चाहिए; यदि आपके दर्द से तंग होमस्ट्रिंग आत्म-देखभाल के साथ सुधार न हो, तो अपने डॉक्टर के साथ नियुक्ति का समय निर्धारित करें

चावल आराम, बर्फ, संपीड़न और ऊँचाई के लिए खड़ा है और जब आप एक दर्दनाक छेदन से पीड़ित हैं, तो देखभाल की मानक पहली पंक्ति पाठ्यक्रम है जो तंगी के कारण तनावपूर्ण है। आपके हेमस्ट्रिंग को 20 मिनट के लिए कई बार रोजाना दर्द से कुछ कम कर सकते हैं और सूजन कम कर सकते हैं। एक लोचदार पट्टी और ऊंचाई के साथ संपीड़न भी सूजन पर अंकुश लगाने में मदद करता है, जो बदले में दर्द को दूर करने में मदद करता है। अपनी रोजमर्रा की गतिविधियों से एक ब्रेक लेना आपके तंग, तनावपूर्ण, और गले में हैमस्ट्रिंग को समस्या को बढ़ाए बिना ठीक करने का समय देता है। आपके शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर, आपको कुछ दिनों के लिए केवल राइस सिद्धांत लागू करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन गंभीर तनाव को ठीक करने के लिए अधिक समय लग सकता है।

केंटकी विश्वविद्यालय और टेक्सास विश्वविद्यालय के दोनों शोधकर्ताओं ने नम गर्मी के एक आहार की सलाह दी है जिससे दर्द में योगदान न दिए जाने से तंग होमस्ट्रिंग को ढक दिया जा सकता है। एथलीटों के लिए 160 डिग्री फ़ारेनहाइट के तापमान पर गर्म गर्मी पैक को लागू करना जो मांसपेशियों की जकड़न का अनुभव करती है, जिससे खींचने के दौरान मापा जाने वाला अधिक लचीलापन प्रदान करने में मदद की जाती है। नम गर्मी, जलने से बचने के लिए सावधानीपूर्वक 20 मिनट के सत्रों में इस्तेमाल किया जाता है, इसका उपयोग ताकत को रोकने के लिए जांघ की मांसपेशियों को गतिशील खींचने के लिए किया जा सकता है और कुछ दर्द को राहत देने के लिए जो अभ्यस्त ताकत से उत्पन्न होता है। एक स्पोर्ट्स ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक द्वारा प्रदान की जाने वाली मालिश, नम गर्मी के बाद भी उपयोगी हो सकती है।

तंग हैमस्ट्रिंग को तंग करने से मांसपेशियों को ढीला करने का एक प्रभावी तरीका है, जो हालत से जुड़े कुछ दर्द को दूर कर सकता है। केवल अपनी सीमाओं के भीतर खिंचाव; यदि खिंचाव दर्दनाक है, तो अपने आप को धक्का मत करो, परन्तु जहां तक ​​आप बिना दर्द के लिए जा सकते हैं। साइकिल स्विंग नामक हैमस्ट्रिंग के लिए एक लचीलापन खिंचाव एक दीवार या कुर्सी के अलावा किसी भी उपकरण के बिना किया जा सकता है, यदि आवश्यक हो तो। एक पैर पर खड़े हो जाओ और दूसरे पैर को ऊपर उठाओ, घुटने के झुके, ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो। अपने निचले पैर बाहर और पीछे घुमाएं, घुटने को बढ़ाकर और ठोके। दर्द से बचने के लिए धीरे धीरे काम करें एक पैर आपके सामने, घुटने के सीधे और पैर की अंगुली की ओर इशारा करते हुए छत पर रखकर एक और खड़े हुए हथौड़ा फैलाव करें। आप अपनी एड़ी पर वजन असर करेंगे। अपने सामने के पैर पर आगे झुकाव अपनी पीठ के पैर को थोड़ा मोड़ो और अपने हाथों को अपनी पीठ के जांघ पर डाल कर अपने आप को सहायता दें। जैसा कि आप आगे झुकते हैं, आपको अपने सामने के पैर के छिद्रों में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए।

आपके तंग हैमस्ट्रिंग अपर्याप्त खींचने से नहीं रोक सकते हैं, हालांकि कई लोगों के लिए यह एक मुख्य कारण है। कुछ लोगों को आनुवंशिक रूप से तंग जांघ की मांसपेशियां होने की संभावना है, जो कसरत से पहले अच्छी तरह से फैले जाने का समय नहीं लेते हैं, जिससे दर्द पैदा हो सकता है। दर्द से तंग हैमस्ट्रिंग के लिए एक और कारण एक पीठ की चोट के प्रभाव है। पीठ दर्द से पीड़ित लोग, जैसे कि हर्नियेटेड डिस्क से अक्सर पीठ में मांसपेशियों की कठोरता का अनुभव होता है और साथ ही साथ तंत्रिका दर्द भी होता है जो कि कटिस्नायुशूल कहलाता है। दोनों पीठ की कठोरता और कटिस्नायुशूल आपको अपने मांसपेशियों की मांसपेशियों को अनिच्छा से सख्त कर सकती है।

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